ايروبيك چيست

معناي ضمني ايروبيك اين است كه وقتي رخ مي دهد كه اكسيژن موجود باشد . بنابراين هر فعاليت كه در آن اكسيژن مورد استفاده قرار مي گيرد تا انرژي در ماهيچه ها ايجاد شود ، فعاليت ايروبيك يا هوازي ناميده مي شود . اين يك فعاليت سه مرحله ي است . گرم كردن به مدت ۵ الي ۱۰ دقيقه با نرخ ضربان ۵۰ الي ۶۰ درصد حداكثر نرخ ضربان قلب . سپس تمرين ايروبيك حداقل ۲۰ دقيقه با نرخ ۷۵ الي ۸۰ درصد نرخ ضربان حداكثري قلب انجام مي شود .

آيروبيك ورزشي يا ژيمناستيك آيروبيك توانايي انجام حركات پيچيده و سخت انعطافي و قدرتي به همراه موسيقي است. اساس اين ورزش تمرين‌هاي سنتي هوازي به همراه فعاليت‌هاي به كلي سخت‌تر و پيچيده‌تر است.

و مرحله ي نهايي سرد كردن و آرام كردن بدن به مدت ۵ الي ۱۰ دقيقه با نرخ ضربان قلب در حدود ۵۰ الي ۶۰ درصد حداكثر نرخ ضربان است . در حين انجام فعاليت ايروبيك نرخ ضربان افزايش مي يابد و موجب مي شود كه قلب و شش ها شديدتر اكسيژن گيري كنند . در نتيجه ، خون و اكسيژن به ماهيچه ها و ديگر اعضاي حياتي بدن ، بيشتر از قبل مي رسد . سوخت و ساز بدن افزايش مي يابد و سيستم ايمني بدن تقويت مي شود .

آموزش ايروبيك :
براي آموزش ايروبيك ، تناوب ، مدت ادامه دادن و شدت انجام فاكتورهاي اساسي هستند . زمان رايج از ۱۰ تا ۶۰ دقيقه است . اگر زمان تمرين ۱۰ دقيقه باشد ، تناوب آن بايد به صورت ۲ يا ۳ بار در روز و ۵ روز در هفته باشد . اگر زمان تمرين به ۳۰ دقيقه برسد ، براي تناسب كلي بدن و وضعيت سلامتي كلي بدن بسيار مفيد خواهد بود . اگر هدف كاهش ميزان چربي هاي بدن باشد ؛ زمان پيشنهادي ۴۰ تا ۶۰ دقيقه است . يك چيزي كه حتماً بايد به خاطر بسپاريد اين است كه ۳ زمره ي فعاليت هاي ايروبيك قرار مي گيرند در زير آمده اند .
پياده روي ، طناب زدن ، دوي سرعت ، پرش ، دوي ( آهسته) ، دوچرخه سواري ، بالا رفتن از پله ها ، شنا كردن ، اسكي ، كيك بوكسينگ ، قايقراني ، اسكيت روي يخ ، اسكيت روي زمين و مسابقات فوتبال ، اسكواش ، بسكتبال ، تنيس و ...
اگر نوع فعاليت ايروبيك در طول روز عوض شود ، مي شود مطمئن بود كه اين كار موجب به كارگيري همه ي ماهيچه ها خواهد شد . به علاوه شخص احساس دلزدگي پيدا نمي كند . بنابراين اين برنامه ي كارآمدي است .

تمرين ايروبيك :
تمرين ايروبيك مي تواند در فضاي بسته ( مثل خانه يا سالن ورزشي ) يا در فضاي باز انجام شود . در خانه مي توان پرش و طناب زدن را انجام داد . همزمان هم مي توان به فيلم آموزش ايروبيك هم نگاه كرد . يك ورزشگاه ابزارهاي متعددي مثل دوچرخه ، تردميل ، مربي ورزش ، امكانات قايقراني و .. دارد . تمرين كردن روي دستگاه هاي مختلف درسطوح مختلفي از سرعت و شدت تمرين ، استراتژي خوبي است . برخي افراد هم به اين نتيجه رسيده اند كه اگر با يك گروه تمرين كنند راحت تر هستند . به همين خاطر بسياري از سالن هاي ورزشي داراي مربي هاي آموزش ديده اي هستند كه در مراحل مختلف ايروبيك و ورزش هاي رزمي به راهنمايي كردن مي پردازند . وقتي كه هوا اجازه دهد ، مي توان تمرين ايروبيك را در بيرون انجام داد . پياده روي سريع كه موجب افزايش نرخ ضربان قلب مي شود ، دوي آهسته ، دوي سريع و دوچرخه سواري گزينه هاي مختلفي هستند . از آنجا كه حركات بايد مستمر باشند ، ورزش هايي كه داراي دوره هاي زماني مياني بدون فعاليت هم هستند ، چندان طرفدار ندارد . شنا كردن به خصوص براي آنها كه از مشكلات و آسيب هاي مفاصل رنج مي برند ، فعاليت ايروبيك فوق العاده اي است .

نرخ ضربان قلب در ايروبيك
فرمول كارونن ( Karvonen روشي مطمئن براي به دست آوردن نرخ ضربان قلب در ايروبيك است . در ابتدا بايد نرخ ضربان آن هم دقيقاً پس از بيدار شدن در صبح را به دست آورد . اين را به عنوان نرخ ضربان در زمان استراحت مي شناسيم. پس از كم كردن سن فرد از عدد ۲۲۰ ، نرخ ضربان حداكثري به دست مي آيد . نرخ ضربان در زمان استراحت را از نرخ ضربان حداكثري كم مي كنيم . اين عدد نشان دهنده ي نرخ ضربان رزرو است .
نرخ ضربان رزرو را در عدد ( شش دهم ) ضرب مي كنيم و مقدار به دست آمده را به نرخ ضربان در زمان استراحت اضافه مي كنيم . عدد به دست آمده نشان دهنده ي حد پايين محدوده ي آموزشي هدف است . سپس نرخ ضربان رزرو را در ( هشت دهم ) ضرب مي كنيم . اين عدد هم به نرخ ضربان در زمان استراحت اضافه مي شود . مقدار به دست آمده حد بالايي محدوده ي آموزشي هدف است . وقتي كه كسي به تمرين ايروبيك مي پردازد ، ضربان قلب او بايد بين حد پايين و حد بالايي باشد . نتيجه اين است كه اندازه و قدرت قلب افزايش مي يابد . همچنين كاركرد دستگاه قلبي عروقي و تنفسي بهبود مي يابد .

سازگاري با ايروبيك
سازگاري با ايروبيك به اين معناست كه افراد زود دلزده نشوند و تلاشي طولاني مدت داشته باشند . آنها مي توانند براي مدت زمان طولاني تري پياده روي يا دو يا كوهنوردي داشته باشند . يك سازگاري خوب با ايروبيك براي بچه ها براي رشد سيستم قلبي و عروقي استخوان ها و ماهيچه هاي آنها حياتي است . براي افراد بالغ اين به معني سازگاري با فيزيولوژي دارد .
فعاليت ايروبيك سلامت قلب ، استقامت ماهيچه ها ، عزت نفس ، سطح انرژي و ميزان جريان خون در ماهيچه ها را افزايش مي دهد .
ايروبيك ، فشارخون ، چربي بدن ، قند خون ، سطح كلسترول ، افسردگي و خطر بيماري هاي قلبي عروقي را كاهش مي دهد .آموزش ايروبيك از اين رو ، جزئي ضروري از جريان زندگي روزانه در دنياي مدرن است .