ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد ميشود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري ميشود.ايروبيك يعن فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار ميگيرد حداقل ۱۲ دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت وشدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گردد.
ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد ميشود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري ميشود.
بدنسازي (كار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سيم‌كش جزء فعاليتهاي قدرتي و غيرهوازي محسوب ميشوند كه جز لاينفك (جدا شدني) از تمرينات روزمره ايروبيك هستند. از نظر پزشكي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان است زيرا عمل كلسيم‌سازي روي استخوانها انجام ميشود و در افزايش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمي در ايجاد اعتماد به نفس و رضايتمندي از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكي استخوان و بهبود هماهنگي بدن ميشود.
اگر يك خانواده چند نفره فرصت يا هزينه رفتن به باشگاه ورزشي را ندارند مي‌توانند با وسايل كم به صورت دسته‌جمعي به مدت ۲۰ دقيقه يا بيشتر در منزل تمرينات ايروبيك و بدنسازي را انجام دهند.
فاكتورهاي سن
هر سني براي شروع بدنسازي و ايروبيك مناسب است، به شرطي كه صحيح انجام شود. اين ورزش براي سنين مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتي كودكان استثنايي مفيد است و به دليل حالت ريتميكي كه دارد در يادگيري حركات به افراد كمك ميكند.
بهترين سن براي تمرينات بدنسازي از ۱۵ سالگي به بعد است زيرا كودكان پيش از سن بلوغ، نبايد اقدام به انجام ليفت‌هاي پرقدرت و سنگين نمايند. در عوض ميتوان از وزنه‌هاي سبك با تكرار ۱۰ يا ۱۵ بار تمرينات را همراه با مربيان يا والدين انجام داد كه بهترين ورزش براي آنها “ايروبيك“ است.ولي براي زنان بالاي ۴۰ سال، بهترين ورزش تمرين با وزنه است، البته براي اين سنين كه تصميم به شروع تمرين با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي، اين ورزش را آغاز كنند. از طرفي افراد مسن بايد مراقب بافتهاي نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌هاي سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاري و تطابق تمرين مي‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوايل ۶۰ سالگي در حاليكه تنها كمي از قدرت خود را با افزايش سن، افزايش دهند، از وزنه‌هاي سنگين براي تمرين استفاده كنند.
ايروبيك در زنان
خانمها تصور ميكنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني ميشود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان ميدهد.
چون هورمون تستترون نقش تعيين‌كننده در تقويت و بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نميشود، بلكه خانمها مي‌توانند با برنامه خاص و تمرين با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . مي‌باشد. همچنين توصيه ميشود انجام تمرينات ورزشي با برنامه‌ي تغذيه‌اي مناسب همراه باشد.
۵ توصيه براي محكم شدن عضلات شكم :
بر خلاف تصور عموم، عضلات شكم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، اين عضلات بخشي از شبكه پيچيده عضلانيي هستند كه به قفسه سينه، كفلها و حتي ستون فقرات متصلند.
كشيده نگه داشتن بدن
هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و كشيده- شكم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا- نگه داريد و تصور كنيد كه يك شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هايتان آويخته است، پس يادتان باشد كه بدن خود را در بهترين موقعيت و شكل قرار دهيد. هرچه كشيده تر بايستيد، متناسبتر به نظر ميرسيد و در ضمن عضلات شكم شما هم در اين حالت به فعاليت مشغولند و محكم و كشيده قرار گرفته اند. يك راه ديگر اين است كه تصور كنيد پشتتان ديوار و شكمتان يك تكه از مبلمان است كه بايد محكم به ديوار بچسبد تا از جاي خود حركت نكند.
پشت خود را تقويت كنيد
بر خلاف تصور عموم، عضلات شكم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، اين عضلات بخشي از شبكه پيچيده عضلانيي هستند كه به قفسه سينه، كفلها و حتي ستون فقرات متصلند. براي داشتن عضلات قوي شكم، شما نه تنها بايد به ورزشهاي شكم بپردازيد، بلكه بايد قدرت قسمت پاييني پشت خود را افزايش داده و تمريناتي هم براي عضلات مورب شكمي -كه تا بخش تحتاني سينه كشيده شده اند- انجام دهيد.
از رژيم بپرهيزيد
هنگامي كه با رژيم از وزن خود ميكاهيد، قبل از هر چيز ماهيچه ها تحليل ميروند. بدن براي حفظ عضلات بايد انرژي بيشتري مصرف كند و زماني كه كالري و متعاقب آن انرژي كمتري داشته باشد، آنرا براي نگهداشتن عضلات صرف نكرده و در نتيجه اين بافتهاي پرارزش نيز صرف سوخت و ساز بدن ميشوند. هنگامي كه رژيم غذايي به پايان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجايي كه عضلات-كه سوزاننده كالري هستند- كم شده اند، وزني كه اضافه ميكنيد همه چربي است. به اين ترتيب با رژيم گرفتن، عضلات را به چربي تبديل خواهيد كرد.
ماهيچه ها را تربيت كنيد
آيا درباره “حافظه عضلات“ چيزي شنيده ايد؟ حافظه عضلات به اين معناست كه وقتي بدن شما انجام دادن يك حركت فيزيكي- مانند دوچرخه سواري- را ياد ميگيرد، هرگز روش انجام دادن آن را فراموش نميكند. عضلات شكم هم داراي حافظه هستند.آموزش ايروبيك اگر در طول روز آگاهانه عضلات شكم را منقبض كرده و به داخل بكشيد، اين عضلات حتي هنگامي كه بدن شل باشد، همچنان سفت و محكم باقي خواهند ماند.
ورزش در اولويت اول
تحقيق نشان ميدهد كه بهترين راه براي كم غذا خوردن در يك وعده اين است كه درست قبل از صرف غذا ورزش كنيد. اين كار دلايل متعددي دارد:
شما در زماني كه سوخت و ساز بدنتان در بالاترين حد خود باشد، مثلا بلافاصله پس از ورزش، كمتر احساس گرسنگي ميكنيد.
شما تشنه تر هستيد و آب بيشتري مينوشيد. اين آب فضاي معده شما را اشغال كرده و از گرسنگي ميكاهد.
با توجه به اينكه موتور سوخت و ساز بدنتان در حالت فعاليت است، هرچه ميخوريد بلافاصله به انرژي تبديل شده و به صورت چربي، براي بعد ذخيره نميشود.
مزاياي ورزش شنا
تاثير مثبت فراواني كه چند مرتبه شنا در طول يا عرض استخر بر سلامت ما ميگذارد، باوركردني نيست.
تاثير مثبت ورزش بر سلامت روحي و جسمي ما غير قابل انكار است. بهترين حالت، زماني است كه شما برنامه ورزشي خاصي كه متناسب با شيوه زندگي، علايق و شرايط جسميتان باشد برگزينيد، زيرا ورزش كاري است كه بايد از آن لذت ببريد.
اگر در فصل تابستان، گرما شما را از انجام ورزش منصرف ميكند، به جاي آنكه ورزش را قطع كنيد، به شنا بپردازيد. شنا نه تنها موجب طراوت و شادابي ميشود، بلكه ميتواند تاثيري معجزه آسا بر جسم و از بين رفتن آن كيلوهاي اضافه بگذارد.
راهنماي ورزش شنا
تاثير مثبت فراواني كه چند مرتبه شنا در طول يا عرض استخر بر سلامت ما ميگذارد، باوركردني نيست. شنا سلامت را بهوبود بخشيده و موجب تناسب تمام بدن ميشود و قدرت، استقامت و انعطاف آنرا تقويت ميكند. شنا به عنوان يك ورزش، با بدن بسيار ملايمتر برخورد ميكند و آسيبهاي ناشي از آن در حد اقل هستند.
وزن بدن در آب به يك دهم وزن واقعي تقليل يافته و خاصيت شناوري در آب، از شدت ضربه هاي وارد شده بر مفاصل ميكاهد. كم شدن وزن در آب به افرادي كه بدن آماده اي ندارند كمك ميكند تا راحتتر حركت كنند. به اين ترتيب، شنا به خصوص براي افراد مبتلا به آرتروز، مشكلات پشت و كمر، مشكلات ناشي از اضافه وزن، بارداري و در كل افرادي كه نميتوانند به ورزشهاي خشكي بپردازند، بهترين انتخاب خواهد بود.
مزاياي ورزش شنا
ورزش شناعلي رغم سبكي بدن در آب، شنا ورزشي سنگين به شمار ميرود و تمام عضلات اصلي بدن را به حركت واميدارد. شناي كرال سينه، غورباقه و كرال پشت تقريبا از تمام عضلات اصلي بدن- شكم، عضلات دوسر و سه سر، سرين، عضلات پشت ران و چهارسر- استفاده ميكنند.
شنا علاوه بر استفاده از گروههاي متعدد ماهيچه ها، موجب انعطاف پذيري و حفظ نرمي مفاصل به خصوص در ناحيه لگن، گردن، شانه و دست و پا ميشود. شنا در دسته ورزشهاي ايروبيك-هوازي- قرار دارد زيرا چند دور شنا بيش از سه دقيقه زمان ميبرد و مقدار مصرف اكسيژن عضلات بسيار زياد است.
از مزاياي ديگر شنا ميتوان به كاهش فشار خون اشاره كرد كه به نوبه خود موجب كاهش خطر سكته قلبي ميشود. اين ورزش توان قلب را بالا برده و ميزان خون پمپ شده به بدن را افزايش ميدهد و همچنين با افزايش جريان خون در ريه، موجب سوخت كالري بيشتر ميشود.
بنابر گزارش كارشناسان، ورزشهاي آبي داراي مزاياي جسمي، اجتماعي و روحي متعددي هستند كه تعدادي از آنها بدين قرارند:
بهبود يافتن قدرت و انعطاف پذيري بدن
استقامت و تعادل عضلاني بهتر (به همين دليل بسياري از ورزشكاران حرفه اي در رشته هاي ديگر، به تمرينات آبي هم ميپردازند)
قلب قدرتمند
تناسب اندام
بهبود جريان خون
توان بخشي درماني براي عضلات مستهلك و آسيب ديده و بهبود از تصادفات و آسيبهاي بدني
كنترل وزن
از بين رفتن اضطراب و تنشهاي روحي
افزايش انرژي
اين تصور غلط وجود دارد كه چون بدن در طي شنا كردن متحمل فشار زيادي نميشود، پس نميتوان آنرا ورزش خوبي دانست، در صورتي كه هر چند بدن در آب سبك ميشود، اما براي هر حركت بايد بر مقاومت آب غلبه كرده، انرژي زيادي مصرف كند، به اين ترتيب حتي راه رفتن در آب از پياده روي در خشكي كالري بيشتري ميسوزاند. انواع ورزشهاي قابل اجرا در آب از اين قرارند:
۱٫ راه رفتن و دويدن آهسته در آب : اين دو ورزش در آب داراي همان مزاياي راه رفتن و دويدن در خشكي هستند، اما آسيبهاي كمتري دربر دارند. راه رفتن در آب ميتواند در حالي كه آب تا كمر يا سينه رسيده باشد انجام شود. مقاومت آب تاثير اين دو ورزش را بالا ميبرد.
۲٫ ايروبيك در آب : همانطور كه گفتيم، ايروبيك در آب شامل حركاتي براي تقويت قلب و عروق است، حركات ايروبيك ريتميك و منظم هستند و ميتوان حركات رابه مدت ۲۰ دقيقه در آب اجرا نمود. مقاومت آب، تاثير مثبت اين حركات را افزاي ميدهد.
۳٫ يوگا و حركات نرمشي در آب : آب خود به عنوان ماده اي آرامش بخش شناخته شده است و حركات آرام، آهسته و روان بخشي از يوگا در آب هستند.
۴٫ حركات كششي و انعطاف پذيري : بهترين محيط براي تمرين و افزايش انعطاف پذيري بدن آب است كه شامل حركات كششي و حركاتي براي تمام بدن است.
۵٫ ورزشهايي براي تقويت و تناسب اندام : شامل حركاتي براي بالاتنه و پايين تنه است كه هرچند مقاومت آب ميتواند تاثير آنها را بسيار افزايش دهد اما گاهي با وسايل مخصوص اجرا ميشود تا اين مقاومت هرچه بيشتر شود. نتيجه اين حركات عضلاتي كشيده، محكم و زيباست.
۶٫ دويدن آهسته و سريع در آب عميق : در اين ورزش، پا به كف استخر نميرسد و حركات دويدن در استخر عميق اجرا ميشود. به همين منظور از كمربندها، كفشها و ابزارهاي مختلفي براي شناور ماندن استفاده ميشود.
۷٫ ورزشهايي در لبه استخر : ديوار استخر بهترين وسيله براي نگهداشتن بدن در حال انجام حركات است و خود به عنوان يك وسيله براي انجام حركات به كار ميرود.
۸٫ كشش : حركات كششي آهسته در ميان حركات ورزشي پر تحرك انجام ميگيرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادي شده، از دردناك شدن و كوفتگي بدن جلوگيري ميكند.
۹٫ شنا : شنا معمولترين ورزش در آب است كه به شيوه هاي مختلف-كرال سينه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا ميشود. شما ميتوانيد شنا را با آموختن يكي از انواع آن آغاز كرده و پس از مهارت يافتن در آن به انواع ديگر شنا بپردازيد.
بهترين ايروبيك كدام است؟
تاثير ايروبيك بر بدن
۱۰ نكته مهم درباره ورزش هاي ايروبيك و بدنسازي
تاثير تمرينات ايروبيك در عضله سازي
ايروبيك اشتها را كاهش مي دهد
اثرات مثبت ايروبيك بر بدن و روحيه افراد